Les exercices faciles à faire sur son canapé

Cette année, j’ai décidé qu’il était grand temps de me reprendre en main et de me mettre enfin au sport. Alors comme je suis réaliste, non, je n’ai pas pris un abonnement à la salle. Je me connais, j’ai la flemme d’y aller donc ça n’est pas rentable. En revanche, faire quelques exercices faciles sur mon canapé devant Netflix, là je dis banco !  Dans cet article, je vous explique trois séries : cardio, renforcement musculaire et musculation des bras. Le tout depuis le canapé du salon. Quoi de plus facile ? 

TABLE DES MATIÈRES

1. Exercices faciles de renforcement musculaire 
2. Exercices faciles de cardio 
3. Exercises faciles de musculation des bras

Exercices faciles de renforcement musculaire

Beaucoup de personnes ne connaissent pas l’importance du renforcement musculaire dans une remise en forme. Des activités quotidiennes comme marcher, courir ou déplacer des objets lourds sollicitent les muscles profonds. Ceux-ci sont les garants d’un bon équilibre, d’une bonne posture, ils limitent les blessures du dos et brûlent des calories au repos !  

Renfo – exercice 1: relevé de jambes

1. Asseyez-vous près du rebord du canapé. Maintenez l’équilibre de votre corps avec vos bras pendant que vous soulevez vos deux jambes tendues du sol en même temps. 
2. Soulevez et baissez vos jambes lentement, pour bien contrôler le mouvement et travailler vos abdos. Répétez 15 fois.

Renfo – exercice 2 : inclinaisons latérales

1. Asseyez-vous bien droit(e), près du rebord du canapé. 
2. Inclinez-vous vers la droite le bras droite bien tendu pour toucher le sol de votre main, tout en gardant le dos droit. 
3. Faites le même mouvement de l’autre côté. Répétez 15 fois de chaque côté.

Renfo – exercice 3 : extension de jambes bras tendus

1. Asseyez-vous près du rebord du canapé, avec la pointe de vos pieds qui touche légèrement le sol. 
2. Levez vos bras à la verticale et maintenez-les dans cette position. Ensuite, commencez à étendre lentement à 90° votre jambe gauche puis droite. Répétez le geste pendant 30 secondes, en veillant à ne pas vous pencher en avant. 
3. Avec la pratique, vous pouvez progressivement augmenter le temps pour repousser vos limites.

Renfo – exercice 4 : rotation de buste

1. Asseyez-vous près du rebord du canapé avec le dos bien droit.
2. Placez vos mains derrière la tête et faites une rotation droite et gauche de votre torse pendant 30 secondes.

Conseil : Pour tous ces exercices sur le canapé, rappelez-vous de maintenir votre dos bien droit et d’engager vos muscles profonds. C’est essentiel pour éviter de vous blesser. Vous commencez à transpirer un peu ? Équipez-vous de  housses Performance Weave déperlantes, donc aucune inquiétude à avoir, votre canapé reste propre. Qui a envie de faire un gros nettoyage après une séance de sport fatigante ? 

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Exercices faciles de cardio

Travailler son cardio présente de nombreux bénéfices pour le corps – aussi bien pour l’humeur, les articulations, les muscles, les poumons, le cœur et le niveau d’énergie générale. En pratiquant régulièrement des exercices qui augmentent le rythme cardiaque, vous renforcez votre endurance, vous améliorez la qualité de votre sommeil et réduisez le stress comme le risque d’accident cardiovasculaire. Sans quitter son salon, c’est parti pour une série d’exercices faciles depuis son canapé !  

Cardio – exercice 1 : squat classique

1. Positionnez vous debout, de dos,  à 20 cm du rebord de votre canapé.  
2. Pliez lentement les genoux dans une position de squat. 
3. Quand vos fesses touchent le canapé, remontez lentement en position debout. Répétez l’exercice 15 fois.

Conseil : Gardez le dos bien droit et ne vous asseyez pas dans le canapé durant la série ! Il vous sert de repère pour vos mouvements. 

Cardio – exercise 2 : Squat sumo

Positionnez vous debout, de dos,  à 20 cm du rebord de votre canapé.  

1. Écartez votre jambe gauche sur la gauche et pliez lentement les genoux, en squat, jusqu’à ce que vos fesses touchent le canapé.  
2. Revenez en position debout puis écartez votre jambe droite sur la droite et pliez lentement les genoux en squat. Répétez les mouvements pendant 30 secondes. 

Conseil : Assurez-vous que vos genoux sont bien alignés et ne sont pas tournés vers l’intérieur, pour réduire le risque de blessure. 

Cardio – exercice 3: les dips de triceps

1. Positionnez vous debout, de dos,  à 20 cm du rebord de votre canapé, vos pieds quasiment joints. 
2. Prenez appui avec vos bras sur le rebord du canapé et pliez lentement les genoux pour arriver en position de squat. 
3. Poussez sur vos bras pour remonter votre corps lentement. Puis redescendez.  
4. À chaque fois que vous descendez, tendez une jambe devant vous. Changez de jambe à chaque fois. N’oubliez pas de maintenir votre dos bien droit.

Cardio – exercise 4 : lever de jambe

1. Positionnez-vous face à votre canapé. Levez la jambe droite en angle droit, et placez votre pied sur le canapé. 
2. Répétez le mouvement avec la jambe gauche. Alternez pendant 30 secondes. 

Exercices faciles de musculation des bras

N’oubliez pas les bras ! Des épaules et des bras musclés réduisent le risque de blessure et protègent les os. De plus, ils sont jolis et renforcent votre confiance personnelle, surtout en été où les hauts à bretelles et les Marcel sont de sortie ! Alors c’est parti pour une série d’exercices faciles à faire sur son canapé. 

Exercice des bras n°1 : mouvement circulaire

1. Asseyez-vous près du rebord du canapé en maintenant le dos bien droit.  
2. Tenez un coussin carré par les deux côté et faites le tourner autour de vous dans un mouvement circulaire. Répétez l’exercice 15 fois. 

Exercise des bras n°2 : la prière

1. Pressez un coussin entre les paumes de vos mains, en position de prière. 
2. Déplacez lentement le coussin de haut en bas, selon un axe vertical, pendant 30 secondes. Cela renforcera vos biceps et vos épaules.  

Conseil : Maintenez vos coudes serrés l’un contre l’autre. 

Exercise des bras n°3: extension des triceps

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1. Positionnez vos bras en l’air et droits au dessus de votre tête, tenez le coussin entre les paumes de vos mains tout en étant assis sur le canapé.
2. Penchez vos bras en arrière et relevez-les au dessus de votre tête. Répétez le mouvement 15 fois. Fini les dessous de bras tout flasques !

Exercice des bras n°4 : Sven Press

1. Comme pour la prière, tenez le coussin entre les paumes de vos mains. Pas besoin cette fois-ci de maintenir vos coudes l’un contre l’autre. 
2. Étendez vos bras devant vous, puis en l’air, tout en gardant le coussin dans vos mains. Répétez le mouvement pendant 30 secondes. 

Exercise des bras n°5 : extension et rotation

1. Tenez un coussin par les bords avec les deux bras repliés au niveau de votre de votre poitrine.
2. Étendez vos bras vers le bas et ramenez les à la position initiale, près de votre poitrine. 
3. Ensuite, étendez-les vers le haut et revenez à la position initiale. Répétez ce geste 15 fois.

Vous avez apprécié cette série d’exercices simples à faire sur son canapé ? Ils sont définitivement utiles si vous souhaitez vous raffermir sans passer par la case salle de gym. Si vous êtes du genre à beaucoup transpirer, n’oubliez pas de placer une serviette sous vos fesses. Sinon, vous pouvez opter pour des tissus résistants et hypoallergéniques, à l’instar de notre collection de cotons et de lins.

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