A todos nos encanta dormir.
Más importante aún, todos necesitamos dormir.
No importa si eres un ave nocturna o un pájaro madrugador – cuando se trata de levantarse por la mañana, casi todos nosotros elegiríamos darle al botón de repetir para apurar algo más de sueño, y eso es probablemente porque no estamos consiguiendo suficiente.
Tener una buena noche de sueño ha sido probado que tiene efectos positivos en tu salud física y mental, y aunque quedarse dormido puede ocurrirle naturalmente a la mayoría de la gente, muchos de nosotros hacemos un esfuerzo para dormirnos cada día.
De hecho, se estima que una de cada cuatro mujeres en España tiene problemas para dormir o mantenerse dormida o las dos cosas, mientras que uno de cada siete adultos batalla con el insomnio de larga duración.
Si ésta eres tú, aquí hay algunos pasos que puedes seguir para mejorar tus posibilidades de dormir como un bebé:
1. Despiértate suavemente
Algunas personas pueden dormir durante más de siete horas diarias y aun así sentirse exhaustos por la mañana, mientras que otras son capaces de dormir menos de 5 horas y despertarse con energía y preparados para afrontar el día.
¿Qué pasa con eso?
Aunque el número de horas que pasas durmiendo es relevante, de lo que no se habla tanto es de la importancia de cómo te despiertas por la mañana.
Por ejemplo, si te despiertas con alarmas ruidosas y luces cegadoras de tu teléfono, eres más proclive a salir de la cama sintiéndote desorientada y exhausta como resultado de forzar tu cuerpo a despertar mientras está en un sueño profundo.
Cada noche, tu cuerpo experimenta múltiples ciclos de sueño ligero y profundo hasta que te despiertas.
Sueño profundo es cuando tu cuerpo es capaz de descansar y empezar a recargarse, y es por esto por lo que deberías evitar siempre despertarte en esta fase de sueño tanto como te sea posible.
Eso significa que en vez de usar alarmas ruidosas e irritantes para despertarte cada mañana, deberías intentar usar una forma más suave y gradual, lo que a cambio puede reducir tu resistencia a salir de la cama.
Despertarte con el ascenso progresivo del sol de la mañana es uno de los mejores métodos de sacar suavemente a tu cuerpo de un profundo sueño, haciendo de las alarmas que simulan el amanecer, como éstas en Amazon, una gran alternativa, especialmente si no tienes una ventana orientada al este o vives en un lugar donde la luz del sol llega mucho más tarde.
2. Mantén los dispositivos electrónicos fuera del dormitorio
No hace falta decir que usar cualquier tipo de dispositivo electrónico antes de ir a la cama puede tener un profundo efecto en la calidad general de tu sueño.
Un equipo del Hospital Brigham de Boston compararon lectores de libros en papel con lectores de libros que emitían luz antes de ir a dormir y descubrieron que los sujetos que usaban sus ebooks antes de dormir tardaban más en quedarse dormidos, tenían menos sueño profundo, y estaban más cansados al día siguiente.
Una rápida solución a este problema: Mantén tu habitación tan oscura como puedas guardando todos los dispositivos que emitan luz en una habitación aparte ya que la luz puede interrumpir la capacidad de tu cuerpo de producir melatonina, que usa para regular su ciclo de sueño.
3. Acorta las siestas
La mayoría de la gente se siente más fresca después de una siesta que dura alrededor de unos 20 minutos más o menos, pero despertarse de un sueño que es más largo que eso puede llevar a una sensación de aturdimiento y agotamiento, fundamentalmente porque te terminas despertando de un sueño profundo antes de que tu cuerpo sea capaz de completar un ciclo de sueño completo.
Esto descontrola tu reloj biológico, poniéndole trabas a tu plan de dormir como un bebé: Tú, tumbada en la cama, completamente despierta durante toda la noche.
Tu cuerpo tiene su propio reloj biológico que se dice a sí mismo cuándo es hora de dormir y cuándo de despertar, por eso es por lo que tener un horario de sueño consistente puede ayudar a ‘entrenarlo’ a que se adapte a tu rutina.
Esto te hará más fácil el quedarte dormida cuando tu hora de irte a la cama se acerque.
4. Establece un horario de sueño
Irse a dormir y levantarse diariamente a horas inconsistente también puede dificultar la habilidad de tu cuerpo de regular su reloj biológico y ciclo de sueño.
Si estás luchando con patrones irregulares de sueño, aquí hay algunos simples consejos para ayudarte a conseguir un horario estable:
- Go to sleep and wake up at the same time every day.
- Disminuye la cafeína hacia la tarde.
- Avoid heavy dinners, especially processed meals that are high in sugar, fat, and protein.
El truco de este paso es ser lo suficientemente constante hasta que tu cuerpo sea capaz de adaptarse al ritmo de sueño – despertar que quieres conseguir.
5. Dale una oportunidad a la Aromaterapia
La aromaterapia es una de las formas más antiguas de curación holística que aún es usada hoy en día.
Típicamente, aceites esenciales y varitas de incienso son usadas para promover un positivo bienestar físico, mental e incluso espiritual, y pueden ser usados para calmar sentimientos de ansiedad y estrés antes de irse a dormir.
Como regla de oro, esencias como la lavanda o la camomila son geniales para inducir a la relajación y el sueño, mientras que esencias como la menta, limón y romero son usadas para estimular el enfoque y la concentración.
6. Evita sobre estimular tu cuerpo antes de ir a dormir
El ejercicio regular puede tener enormes beneficios para tu mente y cuerpo, pero hacerlo cerca de la hora de acostarse puede evitar que descanses lo suficiente.
Algunas personas defienden los beneficios de sacar un hueco para un poco de ejercicio antes de la cama, pero dependiendo del tipo de ejercicio que hagas, puedes correr el riesgo de sobre estimular tu cuerpo y acabar sintiéndote inquieta una vez que estés en la cama.
Así que si tu ejercicio te da energía y te exalta, trata de atenerte a la regla de las 3 horas: Asegúrate de que haces un paréntesis de 3 horas entre el final de la actividad física y la hora de irte a dormir, de manera que tu cuerpo tenga suficiente tiempo de desconectar y recuperarse.
7. Reduce el desorden en tu dormitorio
Tu alrededor juega un enorme rol en determinar cuánto sueño de calidad consigues.
Un estudio sobre sujetos que se consideran a sí mismos de los que acumulan, descubrió que aquellos que dormían en habitaciones estrechas o desorganizadas eran más proclives a desarrollar desórdenes de sueño.
Este resultado fue ampliamente confirmado en el mismo estudio cuando encontraron que sujetos, que no tenían un trastorno de acumulación, tenían problemas para dormir en presencia de desorden.
En resumen, cuanto más desorganizada esté la habitación, menos probable es que tu cuerpo descanse bien.
Si el desorden te sobrepasa y no sabes por dónde empezar, tienes que saber esto: Ordenar no siempre tiene que implicar una purga completa de tus pertenencias. Puede suponer simplemente el despejar tu espacio para que puedas tener más de éste.
8. Haz tu dormitorio atractivo
Aparte de poner en orden tu dormitorio y mantenerlo libre de dispositivos, hay otras formas de hacer de tu dormitorio el espacio reconfortante y calmante que quieres para tu sueño.
Jugar con colores, texturas y elementos de decoración suaves como cojines, edredones, mantas, faldones de cama, cortinas y cabeceros tapizados son métodos simples y asequibles para darle a tu dormitorio el aspecto con el que soñabas.
¡Dulces sueños!